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零压人生读后感精选10篇

零压人生读后感精选10篇

《零压人生》是一本由[英]米修•斯托罗尼著作,北京联合出版公司出版的平装图书,本书定价:46.80,页数:256,特精心从网络上整理的一些读者的读后感,希望对大家能有帮助。

《零压人生》读后感(一):剑桥博士教会我们的科学减压方法

随着科技的进步,我们的生活得到了前所未有的便利,伴之而来的越来越快的节奏也让我们疲于应对、倍感压力。甚至不知道哪天起,“压力”这个词成了伴随我们的口头禅,小朋友有课业压力,大孩子有升学压力、职场人有工作压力、家庭中也会有婆媳关系亲子关系压力等,我似乎没有见过声称自己从来没有压力的人。之前引起热门讨论的“杭州小哥因逆行被交警拦下后失声崩溃”,“郑爽深夜连发长文吐槽压力大,直言已胖十斤”,“茅侃侃因压力过大自杀”等新闻,不得不让我们深思,在这个社会里多少人在压力中寸步难行濒临崩溃?压力到底是什么?来自哪里?如何规避?我们该如何与压力和平相处?

01 我们每天都在谈的压力,到底是什么?

被称为“压力研究之父”的奥匈帝国传奇医生詹诺思·雨果·赛尔耶早在1956年就提出“压力是一个科学的概念,好坏参半的是,人们太了解压力,却不太理解它。”

百度百科上说,“压力就是一个人觉得自己无法应对环境要求时产生的负性感受和消极信念。”可以知道,压力是人们在面对自己不熟悉的情境时所产生的反应,引起压力的不是情境本身,而是人们对这种情境的解读,本质上是一种主观的心理状态。

虽然詹诺思认为人们不够理解压力,但可以明确的是,我们都生活在这样一个快节奏的社会,压力无法避免,因为它本身就是生活的一部分。

02不同人面对压力,会产生正面或负面不同的影响

压力分为突发性压力和慢性压力,如果突发性压力总得不到排解将会形成慢性压力,而慢性压力则会使我们记忆力下降、认知灵活性下降甚至是抑郁症,在健康方面则可能导致慢性高血压、全球胰岛素抵抗及二型糖尿病等。有一项研究,追踪了234名警察整5年,结果发现压力水平更高的警察患上代谢综合征的风险也越大,另一项以1815名日本工作的男性为样本的研究也表明,从主管处获得的支持越少,他们患上胰岛素抵抗的风险越高。头条指数显示,在中国有上千万人在头条关注“压力”、“解压”话题,相关阅读超1300亿。前一段时间,美国个人理财网站Bankrate周四发布的一项调查报告显示,调查中56%的人因为金钱相关的压力而失眠。

我们看到了太多因为压力而产生的悲剧,但好消息是,美国斯坦福大学的心理学教授Kelly McGonigal(凯利·麦格尼格尔)在演讲中称:“最幸福的人并不是没有压力的人。相反,他们是那些压力很大,但把压力看作朋友的人。这样的压力,是生活的动力,也让我们的生活更有意义。” 心理学家Robert Yerkes与John Dodson也发现,比起没有压力,有一定的压力可以提升人们的学习表现。

实际上,现代社会的巨大压力往往源于人们纠结过去,担忧未来,并非现实给人们造成的伤害。根据压力的积极与消极影响,心理学家RichardLazarus将它们分为“好压力”与“坏压力”。他认为压力好坏与否,和具体的压力源无关,而和给人带来的影响有关。如果一种压力能使得某个人成长,那么对这个人而言,这份压力就是好压力。

03 面对压力,如何有效的化解?

压力诚可贵,健康价更高,如何把压力转化为生产力,如何化解压力带给我们的负面影响,这是近百年仍未完全解决的复杂难题,不同的是,以往我们只知道压力像一团互相缠绕的线,而现在我们认识了先团中的诸多条线。从大脑健康的角度看,整体的方法比局部的方法奏效的多。

前段时间因为工作及学区房等各方面的问题,让我自己也每天处于各种压力之下倍感焦虑,直到我看到了这本书《零压人生》,它从科学的角度来了解了压力的来源,同时,书里的各种实用技巧,既系统又简单奏效,给我很多的启迪。里面讲到了七种方法:

一、 改善情感调解来控制能力

二、 监控压力激素

三、 促进理性大脑的健康活动

四、 调整生物钟

五、 消除慢性炎症

六、 消除胰岛素抵抗

七、 追求快乐和成功

作者告诉我们,当外部环境刺激我们的大脑时,我们可以压抑它、超越它、忽略它甚至转移注意力。短期调节:可以通过专心致志的玩游戏、进入“心流”状态(如练习瑜伽、听音乐、运动锻炼等)来有效化解压力。长期调节:包括通过冥想训练、把注意力转移到积极的事情、延长全神贯注的时间等做注意力的培养;也可以像训练肌肉一样训练自我控制能力、自我调节能力等。作者还强调了快乐心态的重要性,有证据表明,在日常生活中积极培育奖赏和快乐能够保护我们免受慢性压力的侵害及因此带来的对奖赏回路的破坏性影响。我们必须像对待工作或者洗澡一样对待快乐,每天为快乐安排一点时间,千万不要把快乐晾在一边,不要总牺牲快乐,不要总认为它不如其他事情重要。其中,有一个很有趣“抹茶社交”的案例,作者讲到,乌拉森克茶传统的第十五代掌门人千玄室博士,怎样用“一碗茶的和平哲学”诠释抹茶的外交地位,平和的心态让参与者放松心情,压力水平降低,进而更好的达到沟通效果,没想到,抹茶还有促进世界和平的功效!

书中从改善饮食、改善生活方式、改善行为模式等告诉我们应该怎么做,包括睡眠、褪黑激素、光、食物、运动、热量等方面,比如在讲食物的时候,不仅说明了哪些食物可以促进褪黑激素的产生,连进食时间都有详细的阐述。或者,我们也可以把《零压人生》当成一本健康营养书籍。作为剑桥大学的医学博士,米修·斯托罗尼的给到的这些方法,仔细看来,既科学、严谨又不失实用价值。

抵抗压力是个综合的过程,就像构筑一面墙壁,一砖一瓦都非常重要,有些砖是保护肠道,有些砖是确保生物钟的规律等,他们都有其存在的价值。只有将这些砖拼凑起来,才能共同发挥作用,构成一面厚实、坚不可摧的墙壁。这本书最大的优势,可能就是其把抗压这件事的解决方案,以一种科学、严谨、系统的方式,呈现并教会我们。

《零压人生》读后感(二):通过改变生活方式,实现“零压人生”

你是否有过这样的感受,当你所做的事情进行得不顺利,并没有像你所期待的那样发展的时候,你是不是会感到焦虑,疑惑,甚至坐立难安。例如:

当你和别人打招呼,别人没有理会你的时候。你是不是会觉得他对你有敌意。

当你兢兢业业地工作,却被老板叫去办公室的时候,你是不是会感觉有种莫名的恐惧。

当你无意中听到别人在背后议论你的时候,你是不是会感到焦虑,坐立不安。

其实,这是我们大脑中的前额皮质在作祟。它通过激化“杏仁体”来加深我们的消极情绪,让我们感到压力的存在。

随着生活节奏的加快,我们有很多人都不能有效的管理自己的情绪。我们习惯性地关注消极的信息,淡忘积极的信息。

而我们大脑的前额皮质也会进一步激化消极的情绪,让紧张感和压力感蔓延全身,我们的生活也会变得越来越糟糕。

好在,前额皮质并不只是会让我们产生压力,我们可以通过改变自身的生活方式,让前额皮质反过来帮助我们抵御压力。那么,我们该怎么做呢?

剑桥大学医学博士米修·斯托罗尼,在他写的“零压人生”这本书中,有详细地介绍我们大脑的工作方式,还有让我们抵御压力的七种方法。

那到底是什么方法呢?概括起来就是:

1、改善情感掌控能力

2、监控压力激素

3、促进理性大脑的健康活动

4、调整生物钟

5、消除慢性炎症

6、消除胰岛素抵抗

7、追求快乐和成功

可能以上这些方法看起来太过于字面,实际操作起来也无从下手,不过,作者在书中详细地给每一种方法都列举了行之有效的行动方案。且听我大致介绍:

第一种方法是通过情感调节来控制压力,作者要求我们通过提高自身注意力,把注意力集中在积极的事情上,从而改善自身的情感掌控能力。

那如何提高自身注意力呢?冥想练习无疑是绝佳的选择,作者在书中列举了几种冥想练习,来帮助我们延长自己全神贯注的时间。

作者还提出做瑜伽,培养认知等技能也可以改善自己调节情绪的能力,以上这些实施起来还是简单容易的,不妨一试。

第二种方法是通过情感调节来控制压力,作者倡导我们要保持健康的心态,坚持早晨运动,做一些放松心情的事,像是听自己喜欢的音乐,感受大自然的景物等。

作者认为保持良好的心态和体魄能很好的维持激素的平衡。能让人更加从容地面对压力,提升生活的质量。

所以,我们平时要多放松自己,不要总是紧绷着一条神经,绷得太紧,是会断的,抽点时间,做自己喜欢做的事,压力自然也会减少。

第三种方法是促进理性大脑成长来控制压力,研究发现,大脑是可塑的,我们可以通过特定的方式来促进理性大脑的成长。

作者认为,适度的运动锻炼能促进理性大脑的成长,从而让我们能够更好地管理自己的情绪,另外,作者还列举了三个注意事项:

1、避免慢性炎症

2、不要抽烟

3、防止高血压

我们要保持良好的锻炼习惯,戒掉不好的生活方式,像抽烟这种作者是不提倡的,一时抽烟一时爽,但是它并不能减轻压力,反而还会加重,所以,戒烟吧。

第四种方法是通过调节生物钟来控制压力,作者认为充足的睡眠能调节生物钟,降低压力经历对我们的影响。而且,我们体内分泌的褪黑激素也可以有效的降低压力。

作者通过一个日常安排,让我们能够改善睡眠,提高晚上褪黑色素的分泌,如下:

早上

·早晨起床时将眼睛暴露于晨光之下

·每天进食丰富的早餐

·早餐之后至少接触日光30分钟

日间

·每天在这三个时间段至少晒30分钟日光:早餐之后,午饭时间,下午。

·早晨运动。实在不行,那就选择在下午运动吧。

晚上

·尽量吃晚饭。晚餐应尽量少吃。

·戴上防蓝光眼镜

减少电子产品的蓝光辐射。

·关掉灯源

·关灯之后停止进食

·避免剧烈运动

·避免电视噪声

·避免激动

·避免浏览社交媒体或观看那些能引起愤怒或则负能量的东西

·避免含有咖啡因的饮料和酒精

准备上床睡觉时

·关掉电子设备

·阅读纸质书

·泡暖水澡

·使房间凉快,使双脚暖和

上述的安排也是科学合理的,保证自己的身体状况和睡眠质量,压力自然也像河流一样倾泻流走。

第五种方法是通过消灭炎症来控制压力,作者认为炎症能无休止地激发压力,由于不良的生活方式,我们绝大多数人都处于一种轻微的慢性炎症状态。

那么,我们如何改善这种状态呢?作者主要从饮食入手,给我们提供了一系列的饮食建议,而且,还让我们远离酒精,因为酒精会加剧炎症的症状。

不要小看自己的饮食习惯,如果长期吃对自己有害的食品,身体是会垮掉的,哪里还会有精力对抗压力。

第六种方法是通过调节胰岛素抵抗来控制压力,其中,作者详细介绍了胰岛素抵抗的产生还有它和压力的层层联系。胰岛素抵抗和炎症一样道理,都会激化我们的压力。

对于调节,作者也列举了一系列饮食指南,为我们介绍了哪些食物是不适宜吃的,另外,作者多次提到姜黄,他认为姜黄能有效抑制炎症及胰岛素抵抗,可以让我们更好的应对压力。

其实说白了也是饮食习惯的问题,多监督自己,杜绝有害食品,身体棒,有压力也能更好的应对。

第七种方法是通过奖赏机制来调整压力,作者认为我们可以通过奖赏机制来摆脱习得性无助的困扰。

他列举了一些可行的奖赏技巧来帮助我们更加积极地面对事情,他不断尝试让我们相信快乐的重要性,告诉我们保持快乐的心情,也就能从容地面对压力。

介绍完这七种方法,作者最后告诉我们,要勇于面对困难,积极地面对挑战,让自己拥有成长的心态。

是的,我们既然已经生活在这个快速发展,瞬息万变的时代,怎么能不面对困难,不迎接挑战呢?有压力并不可怕,可怕的是自己不知道该怎么去调节。

我读完“零压人生”这本书,获益匪浅,作者想要告诉我们的核心理念,其实就是要有健康的生活习惯,保持积极的生活态度。他列举了一系列行之有效的建议,总的来说,可以概括为:坚持运动,健康饮食,保持乐观。

我已经踏在了行往美好的康庄大道上,希望你们也可以。在面对压力挑战的时候,与其自暴自弃的回避,不如慷慨激昂地去面对。我们终将主宰自己的大脑,实现“零压人生”。

《零压人生》读后感(三):支付宝锦鲤:当旅行变成工作,"亚历山大"!调节生物钟实现零压

莘默默 来一场说走就走的旅行,是大多数职场人梦寐以求的愿望! 更何况是奖品价值超过百万的支付宝 旅行大奖呢? 作为三百万网友羡慕不已的"幸运锦鲤"--信小呆现身说法:当旅行变成工作,"亚历山大"! 现在2018年支付宝官方发起了"中国锦鲤"活动已过去大半年了,信小呆这位2018年度的"中国锦鲤"究竟过的怎么样呢? 也许我们从近日的一档采访信小呆的节目中可以看出一点端倪。 旅行变成了工作,不自由。 由于"全球免单大礼包"截止时间基本都在2019年年底,这也就意味着如果不在规定时间内去消费,一切奖品都会作废。 所以信小呆作出了大家都会做的决定——辞职旅行,但很快信小呆就从兴奋兑奖变成了为钱发愁。 因为"全球免单大礼包"中多数不是实物,而是各大赞助商提供的免单服务,比如:酒店住宿、机票、餐饮券和景点门票,都是需要去线下体验的虚拟产品。 而且"全球免单大礼包"中的奖品非常分散,每趟旅行都有不少需要自费的项目,比如包往返机票的国家需要自费住宿,包住宿的城市又需要自费餐饮。 所以成为网红的信小呆为了旅费,接了一些平台的合作广告,将钱的事情解决了,可她的旅行却变得越来越不自由。 她需要定时更新微博,从一个不习惯拍照的人努力学习如何在镜头前表现的更自然,在玩的同时还要兼顾拍摄和剪辑视频。 不自由导致快感缺失,亚历山大! 快感缺失即体验快乐的能力下降。 也就是我们常说的,不要把爱好当中工作,否则会痛苦不堪。 当在节目中被主持人问及近况时,信小呆无奈的说:"我挺怕坐飞机的,但这段时间却要一直满世界飞。" 她吐槽说:"现在去的每一个地方虽然新奇,但是需要承受着各种的压力。" 密集的短期旅行,很多时候一天只能睡2-3个小时,她的状态和情绪越来越糟糕,身体逐渐吃不消。 她苦笑着说:"我身体一直不太舒服,这半年来去医院的次数比前半生加起来的次数都多。" 从信小呆的话语中,我们可以划出几个关键词:压力、睡眠2-3小时、情绪糟糕、身体不舒服。 我们可以看得出,其实在半年的兑奖旅程之后,信小呆已经慢慢失去了最初的期待和享受,进入了慢性压力的状态。 不仅是信小呆,可能正在工作的你和我的身上也隐藏着慢性压力,如果不加以改善,会导致抑郁等其它病症的发生。 那么什么叫慢性压力呢? 来自剑桥大学的医学博士——米修.斯托罗尼在其著作《零压人生》中认为:"压力就是大脑和身体为适应变化而做出变化的改变。当我们不能适应周围变化的环境时,我们的大脑和身体就会进入预设的状态。" "慢性压力则是当面对迫在眉睫的危险时,我们的大脑会不断变更设定状态,以提高成功的概率。在危险过去之后,状态也会跟着变更。但如果危险持续不散,或者出现的频率过高,我们的状态就会被定格,无法改变。" 这个定义看上去有些过于专业了,我想大多数职场朋友看到这里肯定会说:"你就直接说怎么搞定慢性压力吧!" 通常谈到压力时,我们会认为是要从心理、情绪上寻找解决办法,但事实上,压力与身体、大脑密切有关,并且有一定的规律。 如果我们掌握到了这种规律,那么对抗慢性压力就会变得非常简单。 接下来就要以信小呆为例,跟大家介绍一下医学博士米修. 斯托罗尼在其著作《零压人生》中的策略——通过调节生物钟来控制压力。 我们都知道人体有很多个生物钟,其中大脑视交叉上核"坐着"一个中央生物钟。它通过释放神经元信息和荷尔蒙信号,指挥局部生物钟,使所有生物钟处于同步的时间。 而皮质醇就是这些信号中的一种,慢性压力会使得皮质醇水平异常,我们体内的生物钟就会不协调,从而会导致我们的生理节律陷入混乱的状态,应对压力的能力就会受到影响。 也就是说,慢性压力会扰乱我们的生物钟,被打乱的生物节律就如同火上浇油,慢性压力也就会越来越严重。 因此我们必须采取努力的采取一切办法保持规律的生物钟,才能对抗慢性压力于我们的消极影响。 一般来说,除了睡眠外,还有褪黑激素会影响到我们的生物钟调节慢性压力。 睡眠有助于缓解严重压力,并且与生物钟息息相关。 睡眠时,我们的大脑会经历一种状态:快速眼动睡眠(即眼睛快速左右的移动)。 有科学家认为经历创伤的人之所以可以很快的恢复过来,是因为他们学会了不联想,就算是遇到了刺激因素,他们也不会把它们与创伤经历的记忆本身联系起来,而睡眠,尤其是快速眼球运动睡眠对"不联系"过程是非常重要的。 如果我们的生物钟失调,证明我们欠下的睡眠债相当严重,所以我们要照顾好自己的生物钟,那就必须要拥有良好的睡眠。 所以,不止信小呆,我们每一个职场人都应该有着良好的睡眠,每天美美的睡上一觉的同时,调节好我们的生物钟。 运动和热量的有效使用是保证有效睡眠的不错选择。 运动能增加皮质醇,也能缓解我们的"睡眠债"。 但要注意的是,运动的时间不同,效果也会大相径庭。 总的来说早晨运动效果最好;如果只能在晚上睡觉的话,那需要避免在睡觉之前的三个小时内运动;但是如果需要推迟生物钟保持清醒状态,就要在睡觉时间之前的三个小时内运动。 热量则有助于我们进入睡眠状态。 我们的身体分为两个部分,一个是手臂、双脚、皮肤的"外壳",另一个则是我们的"内核",即我们包裹着器官的体腔。 当我们逐渐入眠时,"内核"的温度逐渐下降,转移至"外壳","外壳"的热量就会散发至周围的环境,迷惑了大脑,从而快速入睡。 所以,我们可以用折叠被子盖住双脚的下半部分或者温暖双脚有助于入睡哟! 褪黑激素的增长能够帮助我们对抗抑郁,弱化压力反应。 褪黑激素是一种被为松果腺的腺体释放,被称为黑色"荷尔蒙",可以减少交感神经系统的精神压力的反应,简而言之就是可以弱化我们的压力反应。 迅速成长理论认为,晚上褪黑激素的增长能够帮助我们对抗抑郁,但如果早上我们不能抑制褪黑激素的产生,就会产生抑郁情绪。 而褪黑激素的数量的多少与光和食物有关。 我们可以通过控制光以产生褪黑激素:在晚上的时候把光调暗,使外界的光亮不超过323-538呎烛光的范围,提高褪黑激素的量,在白天则可以接触强烈的日光减少其产生的量。 有研究表明:在身体变凉快前的6至8小时接触光线,我们就能有效推迟生物钟的时间,而在身体变得最凉快后的两三个小时接触光线则会提前生物钟的时间。 所以不管是信小呆还是我们在出差或者旅行的时候,可以利用光线对抗飞行时差反应和倒班。 富含色氨酸和维生素B6的食物和进食时间促进褪黑激素的产生。 我们的身体会利用色氨酸和维生素B6生产褪黑激素,而最明显的两个食物就是鸡蛋和香蕉,能够有效地帮助我们在晚上分泌褪黑激素。 除了食物外,进食的时间也会影响到褪黑激素的产生。 我们知道生物钟会对"进餐时间"做出反应,如果我们能在白天进餐夜晚禁食,那我们生物钟的表现就会最优秀。如果吃的多,距离上一次禁食的时间就必须越长,如果是太晚进餐而且摄入的食物过多就会缩短夜晚饥饿的时间,就会造成节律絮乱。 这也就是我们所说的禁食循环,而利用此办法信小呆可以试着调整进食时间,改善倒时差带来的慢性压力。 也就是在坐飞机前的几天开始,信小呆在目的地早晨时间摄入充足的食物,但是她必须在此之前的8到10小时内禁食。 支付宝锦鲤告诉我们当旅行变成工作时,不自由会导致快感缺失,从而变得"亚历山大"!但是我们可以通过光、食物、进食时间、热量等方式加强睡眠质量、增加褪黑激素的产生,来调节生物钟以实现我们的零压人生哟!

《零压人生》读后感(四):工作压力大?别怕,掌握高效压力管理术,帮你开启零压人生!

工作压力大,似乎成为了现代职场人的通病,大到加班、熬夜、失眠、脱发,有朋友开玩笑说,头发都快掉光了,却还没等到升职加薪。

压力是每个人都会遭遇的一种情绪,有人说没有压力就没有动力,工作压力是一把双刃剑,既可以催人上进,但过度的压力会影响身心健康。

压力太大对身心健康有诸多危害。美国《神经病学》杂志上的一项新研究又让压力“罪加一等”。研究发现,与工作压力较小的人相比,工作压力大的人发生脑卒中的危险较高,其危害不容小视。

工作压力大的人常常睡眠、饮食不规律,生活中缺乏主动锻炼,再加上抽烟、喝酒等不良生活习惯的影响,卒中风险大大增加;而且工作压力还与代 谢综合征、BMI(体质指数)增高、血糖代谢紊乱、高脂血症等已知卒中危险因素相关。

压力大,我们首先会从情绪和心理去寻找其产生原因的原因和缓解办法,了解大脑的运作机制,才能有效的抵抗压力。

在《零压人生》这本书中告诉我们:

想要更好的排解压力,我们先要了解大脑和压力的关系。

人脑的自主神经系统是大脑的一部分,是大脑的指挥中心,既能产生压力反应,又能处理压力反应,使我们平静下来。

压力其实是大脑和身体为适应变化而做出的改变,当我们不能适应周围变化的环境时,我们的大脑和身体就会进入预设的状态。

持续不退的压力症状可能会引起慢性高血压。

当我们遇到压力时,我们的大脑会产生两个对话,一个是理性又有条理,另一个是冲动而又草率,过度的压力会引起负面情绪,如果我们不能有效的管理负面情绪,负面情绪就会占据并控制我们的大脑。

比如今天早上你去上班,你给领导笑着打招呼,她没搭理你。

被负面情绪主导的时候你会这样想:是不是因为业绩没完成,你又想到前段时间公司传言要裁员,难道你被裁了?于是开始焦虑。

如果你的大脑很理性:很可能是老板没注意到你和她打招呼,或者是老板家里发生了什么事情,然后你想想就过去了,便开始埋头工作。

那么在遭遇压力时,我们如何快速恢复呢?书中帮我们介绍了5种方法:

1、停止纠结,停止细思极恐。

在遇到压力时,大家都会有这样的感受,压力刚刚消失后的一段时间,脑海中又不断回放当时的情景,这是因为压力刚刚过去,我们的情绪调节能力还未恢复到正常状态,再次回想起压力会激发我们的情感大脑,于是压力的感觉又会突然出现。

如果在压力消失后,我们不再苦苦纠缠,那么即使我们遭遇的压力再大,对我们的影响都是轻微的。

2、转移注意力

在一项对比不同压力类型的研究中,研究人员要求两组志愿者完成一项精神算数测试。测试另志愿者压力感到巨大,与能够以轻松状态完成测试的人相比,测试令志愿者更能感到疲倦。

两组志愿者都觉得测试经历让他们感到情绪压力,测试之后,研究人员为一组志愿者提供了一个安静舒适的环境,让他们好好放松一下;研究人员给另一组安排了一些较高难度的工作,并让他们全神贯注。

研究发现:继续工作的一组志愿者,血压恢复的非常快。相反放松的那一组,还在与刚刚发生的事情苦苦纠缠,因此,经历压力后,我们先不要去放松,而是要转移自己的注意力。

3、事情发生后,问自己“怎么样”而不是“为什么”

你提交的方案被领导在大会上否定了,没有通过,面对失败时,“为什么”与“怎么样”会有怎样的区别?

如果你问自己为什么,可以得出这样的答案:

因为我会一位失败者、我太弱了,我不是一名出色的员工。

如果你问自己“怎么样”:

这次没有做好充分的准备,其他人比我做的优秀,我还需继续努力。

多询问自己“怎么样”能让我们从很大程度上降低失败的消极影响,防止我们掉入自我贬损的陷阱。

4、用文字记录

如果我们一直对过去发生的事情耿耿于怀,如果脑袋中因此充斥着消极的思想难以自拔,不妨试试用文字的方式呈现事情的真相吧,

文字能够让我们进入理性死角,远离消极情况的困扰,缓解生活中的压力和焦虑。

5、减少欲望和选择

很多人感到压力大的原因就是欲望太多,这个也想要、那个也想拥有,好了还想再好,人的欲望是个无底洞,要根据自己的真实需求,合理减少自己的欲望。

吴军老师曾在《见识》一书中写道:“经营和管理的秘诀:不给选择。”

苹果的产品其实就是不给用户提供什么选项,而它却在全世界范围内被很多果粉追捧。在苹果之前很多手机商为满足人们不同的需求都会设计出各种款式的手机,让用户挑花眼,更糟糕的是,人们总是这山看着那山高。

如果自己买了A手机,看到同伴用B手机,就会期待自己的手机能兼具这两款的有点,因此总是不满意。

适度的选择会给我们自由,但过多的选择会适得其反。

大家要学会给生活和工作适当的做减法。

上面给大家介绍了5中恢复压力的方法,想要摆脱压力的困扰还有一个也很重要,就是增强自己的抗压能力。

哲学家尼采说:“那些没能杀死我的,使我变得更坚强,磨难使我们强大。”

提升自己的抗压能力的方法:

1、补充营养

①:多喝益生菌酸奶,研究发现,连续6个星期每天喝100克益生菌自然酸奶能有效减少焦虑感和压力。

②:多喝水,体内水分不足时,会影响人的心情

③:少吃含有精制糖或添加糖的事物。

④:食用足够多的盐,在一项研究中,研究人员要求18-38岁的健康男性和女性不服用任何含钠的食物,五天后,他们的交感神经系统活动增加,而副交感神经系统活动减少,这是他们的交感神经系统已经处于最活跃的程度,即使遇到压力,交感神经系统也不可能更加活跃了。

之后,研究人员让这些人食用正常含钠的食物,这是他们的交感神经系统才恢复到正常状态,遇到压力也会做出反应。

改善身体的整体健康状况可以使我们在面对压力时拥有更强的恢复能力。

2、运动

运动能增加皮质醇,有利于我们大脑的成长,提高记忆力、学习力、认知能力,也能缓解我们的睡眠债,最好选择在早上运动,早上运动能提高副交感神经系统在晚上的活跃程度,如果只能在晚上运动,要避免睡前3小时做运动。

规律运动能增强我们的抗压能力,大家现在应该能理解为什么企业家那么忙却都在坚持运动健身。

如果你的工作需要久坐,每隔30分钟到办公室外走走。

条件允许的话可以练习瑜伽,瑜伽能够有效的治疗抑郁、焦虑以及创伤后应激障碍。

3、在工作中练习冥想

大家对于冥想一直有着错误的认知,总感觉需要安静的环境才能进入冥想庄园,其实练习冥想在工作的间隙就可以进行,冥想并不是只能闭上眼睛,也可以睁开眼睛,随意选择目标,比如办公桌上的咖啡杯,作为自己注意力的焦点,我们可以先从2分钟开始,如果被其他事情吸引,要提醒自己集中注意力在目标事务上。

通过反复的练习冥想,能够改善大脑注意力的回路功能,能够轻松的控制自己的思想和情绪,进而有效的抵抗压力。

抵御压力的措施就像一面墙壁,一砖一瓦,都十分重要,每一块砖头都能各司其职,每一块砖都有独特的价值,但是只有所有的砖块拼凑起来,同时发挥作用,才能构成厚实的,坚不可摧的墙壁。

在这个高压时代,每个人都应该掌握抗压的方法和技巧,为自己的人生减压,开启更轻松的工作和生活。

《人生零压》这本书从大脑特点、压力激素、生物钟等八个方面入手,分析了影响压力来源的生物基础,让你从新的视角来审视压力,从而开启更高效的人生。

《零压人生》读后感(五):压力山大,24小时随时待机、不敢辞职,怎么办?

01.“超长待机”的7亿职场人

无论是在校的学生,初入职场的“菜鸟”,谋求上升的羽翼未丰者,还是正值“中年危机”的经营,压力正蚕食当代职场人。

根据国家人社部发布的最新数据,2018年末全国就业人员77586万人,相比2017年末有所下降,中国职场人士每周工作时长超过40小时的达76.3%,其中28.8%超过50个小时,而职场的压力也来源于多个方面,其中能力提升、晋升压力、工作量大、业绩压力占比比较高。

按照1-10分的标准进行打分,中国职场人的压力值平均为6.7分,职场“中坚力量”的80后职场压力值最高。

压力,成为每个职场人的躲不开的命题,压力占据“C位”。

压力是一种不胜任感的表现,在“需求”与“满足需求”之间保持平衡,《零压人生》中是这样形容压力的:我们人类与鸡蛋非常相似,一个刚下的鸡蛋,在坚硬外壳的下面,是流动的鸡蛋液体,但接触热量时,它就会经历巨大的变化。当我们陷入“生活之火”时,我们的外壳可能毫发未损,但我们的大脑正经历着结构性的变化,对人类而言,“热量”就是压力。

尽管心理学家通过实验,发现压力和健康并不是简单的正比或反比的关系,在压力达到某个峰值之前,压力越大,绩效越好,个体越健康。但压力之于人,就好比火焰与手的关系,适度的距离是温暖,过近的距离就是伤害。

适度的压力固然好,但对于现在很多职场人士来说,压力已超载。

感觉身体被掏空了,这句话也许真的不是一句玩笑话。

02.从交感神经系来看待压力

当我们谈到“压力”时,我们会从那个心理、情绪方面寻找原因,实际上,压力与神经系统有密切的练习。

我们人类文明的发展演化过程中,人体通过两套神经系统应付环境的压力。一套是交感神经系统,一套是副交感神经系统。它们都控制着人体的组织、器官和内分泌的功能和活动,但是作用的方向恰好相反。

《零压人生》作者认为,当人感到压力时,会产生应激反应。首先是交感神经系统的激活,接下来整个神经系统会对压力产生反应。比如,释放肾上腺素和去甲肾上腺素,从而提高人的警觉性;血液从内脏器官和皮肤转移到骨骼肌;心率、心脏收缩力和呼吸率都迅速增加。这些变化使身体能够在短时间内聚积大量的能量,以便让我们做好准备,应对外来威胁。

在合理的应激范围内,交感神经系统的激活是有效应对压力的反应。但是,如果反应过于强烈,则让人难受。比如,有的学生考试前天晚上睡不着,或者有些学生考试过程当中拉肚子,这些现象都反映出交感神经的作用。为什么会拉肚子?这是因为在交感神经起作用的时候,我们的消化能力很弱。人体在调用能量应对外部威胁时,分泌唾液和胃蠕动等消化系统功能会受到交感神经抑制。如果学生因考试而过于紧张,且考前吃了油腻的东西,那么很容易造成消化不良。

此时,副交感神经的功能就非常重要了,因为它与交感神经相反,可以使我们放松。只有在副交感神经起作用的时候,胃才会蠕动,分泌化学物质,心跳才会变慢,生殖系统才会兴奋。考生在考试时往往没有意识到自己饿,但是考完试后会突然感觉很饿,这就是副交感神经接管身体的反应。交感神经发出“动员令”,而副交感神经意味着“休养生息”。

简单来讲,压力就是大脑和身体为适应变化而做出的干煸,持续性感觉“压力山大”是交感神经一直处于活跃,上升趋势,从而产生压力荷尔蒙,从而导致身心都出现问题。

03.面对压力,如何提升压力复原力?

虽然现代社会每个人都有压力,但你会发现一个很奇怪的现象,同样都是有压力的人,一个人郁郁寡欢,甚至得了抑郁症,而另外一个人还能笑对压力。可见我们如何对待“压力”成了重要的课题。《零压人生》这本书提供一些化解压力的管理术。

首先,我们都听过一句话,有压力,要动起来,如何动呢?跑步、上健身房,也就是用运动减压,这话没错。

运动对我们的健康,脑力的发挥、发展,还有我们的身材,自信力,行动的敏捷性,甚至人际关系,的确都有莫大的帮助,运动使男士能更阳刚,女生英姿飒爽。

现代神经科学的研究告诉我们,运动促进大脑分泌 “内啡肽”,这是一种镇静、止痛的氨基酸,它能调节体温、心血管功能和呼吸。

“内啡肽”也常常被称作“feel-good”,是一种促进“幸福感”的氨基酸。运动也被现代科学称为“动态的冥想、打坐”,运动期间你的脑子常常会忘掉焦虑、不快、紧张的事情,之后脑子可以更好地启动、专注、信心十足地工作。

所以在平常工作的时候,如果没有条件去健身房,可以通过散步、跑步或者是跳运动操的方式让自己动起来。

但除了运动之外,第二个缓解压力的方法是:多动手,用成果获得缓解压力。很多有压力却无法缓解的人,他们给人的感觉就是“丧”,对什么都很悲观,觉得做什么都无法改变,但就像鲁迅说过一句话:这世界上本来没有路,走多了就成了路。压力也是一样,我们只有尝试行动,做出改变,压力才能一点点缓解下来。

我们需要把压力拆解成一个个小压力,然后采用奖赏机制,获得成就感,从而缓解压力。

《零压人生》里提到,研究表明,在日常生活中积极寻找快乐能够使我们拥有从压力中恢复过来的能力。我们有一个“快乐猪仔钱罐”,每一天我们需要往里边注入尽可能多的快乐硬币,我们收集的快乐总量就叫作奖赏经历。不管我们的生活压力有多大,奖赏经历都能赋予我们压力的复原力。

这个世界很苦,需要一点点甜才能走下去。

第三种方法是:通过默认模式网络来控制压力

很多人觉得我们放松后,大脑也会随之放松下来,其实不是,华盛顿医学院神经病学教授发现当人类放松时,大脑不但没有变得格外平静,大脑的某一网络反而变得更加活跃;相反,当大脑忙碌时,它开始沉睡,这种特定活动称之为大脑的“默认模式”。

默认模式网络有点像心理学上讲的自我意识,能够影响我们个人形象以及信念,我们可以通过核心信念、长期目标和自我效能感来降低压力负担。

核心信念是指:人自从灵魂意识入胎开始就在接受四周环境给予的资讯,做为生存的基本观点,这些观点就是核心信念。也就是我们的原则、三观是什么,这些会引领我们做出某些选择。比如你是一个追求稳定的人,在面对创业和公务员两个选择的时候,你会更愿意选择公务员这个岗位,会认为公务员带来的压力能够撑得住。

长期目标是指我们这么努力,到底想要过什么样的生活。有证据表明,如果长期目标行之有效,我们就能够轻易解决短期目标的困难和挫折。比如你在未来三个月要与很难搞的同事相处,你心理不乐意,但你知道只要熬过这三个月,你就可以晋升,你就能忍受与同事相处。

自我效能感就是坚信自己有能力成功并实现目标的信念,这需要拥有“成长心态”,相信命运掌握在自己受众,可以通过后天学习发生改变。《终身成长》这本书提到:转变心态就能够改变一个人的人生,她将人对待困难、压力分成两种心态:一个是固定心态,一个是成长心态。固定心态就是认为自己是一成不变,无法成长和进步,这种心态下,就容易放大弱点,拒绝采取行动,对自己越来越不满意,从而压力也大;而成长心态不会把挫折、失败当成自己的价值体现,而是一次偶然的结果,他们相信通过不断的进步,努力,可以有所改变,这种心态可以降低我们对待压力的反应。

在与压力PK时,请理性审视和评估。与压力“和平共处”,需要准备,需要行动,还需要智慧。学会正确应对压力并从中获得成长,你会发现,生活的“重负”,其中必定饱含“恩赐”;传说中的幸福,并不是那么可望不可即。

《零压人生》读后感(六):爸爸超载被查,把3岁孩子丢地上撒气:孩子不是释放压力的出口

在浏览新闻的时候,突然看到一个视频,特别生气。

一个爸爸上高速超载一人,被交警拦下扣6分,罚款50元。这位爸爸竟然把3岁的儿子甩到马路上,嚷着说“这孩子我不要了!”孩子的额头都摔破了,不顾疼痛,追上爸爸说“爸爸别丢下我!”那场面真的让人心疼!

后来知道这位爸爸的父亲得了重病,是带着母亲、自己的妻子和两个孩子到医院,一起给父亲看病。自家车辆允许坐5个人,这一家人全坐上,就成了6个人,按人头计算是超载1人。交警发现后将其拦下,要求超载人员找其他车转移。

爸爸一听非常无奈,一时心急,又加上父亲疾病的压力,肯定情绪不好,才把孩子丢到路上。交警了解到情况后,进行了通融,给他们放行了,要求以后进行改正。

虽然能感受这位爸爸的焦急,但是孩子是无辜的,干嘛要拿孩子撒气?遇到问题应该找妥善的解决办法,可以让交警帮忙解决超载的问题,但是不能把孩子丢地上。磕破点外皮,很快就会好转,但是万一摔严重了岂不追悔一辈子。

这条视频发出后,很快就是百万阅读,千条评论,有说交警不通人情的,也有数落父亲的。有一个评论很中肯。

超载不对,这是安全问题。交警没有错,为了广大群众的安全还有自己的工作职责,男子作为一个家庭的顶梁柱,家中有重病的父亲,为人子为人父都有责任,再大的压力也不能对一个小孩子撒气啊!小孩的心会有多难过。这份担当也是该有的责任心,世界上比你还要难得人很多,如果大家都这样厌世,这日子还真就别过了。

是啊,孩子不仅是伤在身,还伤在心,3岁的孩子已经懂得一些事理了,父母就是他的天,这很可能会给孩子造成心理阴影,孩子以后该如何面对曾经把自己摔倒路上的父亲。

类似拿孩子撒气的情况不少见,只是有的严重有的轻微。现在人生活压力大,工作一天之后难免带情绪回家,孩子有个举动不合他意,轻则骂人,重则打人。人是个奇怪的动物,总喜欢伤害自己最疼爱的人,不小心就会让孩子受到心理上的伤害。

最近看了一本书《零压人生》,是剑桥的医学博士米修斯·托罗尼所著,书中介绍了压力形成的因素,以及如何缓解压力的方法。我们往往会从心理、情绪方面去寻找压力的原因和方法,其实压力和身体、大脑密切相关。如果能掌握正确的规律,在平时养成缓解压力的好习惯,再面对压力就不会如此情绪化了。

压力和大脑有关

《零压人生》详细解释了压力和大脑的关系,让我们认识到压力是正常存在的产物,人都会有压力,不可避免。

我们的大脑就像一个公司,里面存在很多不同的部门,“行政总裁”可以做出明智的指引,使我们出色地应对不同的状况,但是有时行政总裁也会失效。

我们每天面对的威胁并非来自自然环境,而是来自人与人之间的互动。当人与人之间的威胁触发了我们的大脑,引起了消极情感时,我们的前额皮质就会失效。我们的情绪反应就会错乱,不能压抑自己消极的情绪,从而发脾气。

在当今社会,心理压力是最常见的压力之一,前额皮质主管我们的情感反应,如果前额皮质失效,就无法帮助我们从激动的情绪中缓过神来,我们的情绪就会爆发。

生活一旦被情绪控制,我们会消极地、有偏见地看待这个世界。

如果孩子有一个习惯,吃饭后玩一会儿再做作业,如果情绪很好的时候,会感觉没什么大不了的。如果有一天,老师告诉你孩子的作业有些潦草,希望你管管他,你的大脑就会失控,产生消极的情绪。当孩子吃饭后先玩的时候,你的心中就压抑不住的怒火,“作业都写这个样子,还想着玩!赶紧做作业去!”孩子会感觉莫名其妙,平时都是这样的程序,怎么忽然间就乱了套。当你的情绪得到控制之后,会意识到自己非常失态,对刚才的行为会心怀内疚,但是说出去的话泼出去的水,覆水难收了。

压力分为急性压力和慢性压力,急性压力并不可怕,可怕的是不及时缓解急性压力,会慢慢演变成慢性压力。慢性压力会降低情感大脑的控制能力,当遇到突发事件的时候,更容易导致情绪难以控制的局面。所以,该生气的时候就要发泄出来,内心的愤怒得到排解,就不会形成慢性压力。

排解压力的方法

排解压力也是讲求方法的,绝不是使用一些极端的方法,比如对孩子撒气,这是极其不理性的行为。孩子不是自己的出气筒,不是自己发泄怒气的对象,不是自己释放压力的出口。

1、情感调节

当我们面对压力有情绪时,可以转移自己的注意力,不要一直停留在让自己焦虑的事情上,静心冥想,想一些开心的事情,从而控制我们爆发的情绪。

进行认知重评,启动理性大脑,和自己和解。比如,面对交警的处罚,我们要尝试解释这种行为,保证行驶路上的安全,排除隐患是警察的职责所在,不是故意和自己过不去。孩子没有坐在安全座椅上,本身也是危险行为,警察的处罚并不为过。

如果换做自己是警察,面对同样的情况,也会做出一样的处理。进行换位思考,自己就不会那么冲动。除了法理之外,还有人情,只要把自己的困难倾诉出来,作为公务人员,一定会帮助自己想办法。

这些方法可以帮助你缓解突发的压力,从糟糕的情绪中尽快走出来。当然,平时一定注意多方面缓解自己的压力,才能够做到处乱不惊。

2、运动

轻度运动是我们从压力状态恢复到正常状态的一个方法。研究表明,轻微运动可以降低我们的皮质醇水平。比如照着音乐节拍散步或者跑步,都会带给我们很好的体验。运动可以改善前额皮质对下丘脑-脑垂体-肾上腺轴反应的控制,有助于减少纠结带给我们的影响。

研究人员对一组久坐的妇女和一直在活动的妇女进行研究,发现久坐的妇女沉思的概率更高,从压力中恢复过来的速度更慢,而一直活动的妇女恢复能力更快。

每次当我非常烦恼的时候,会选择做一些家务劳动或者外出散步一个小时,回来后发现头脑变得清醒,思维变得敏捷,工作效率也变得快了很多倍,那些烦恼的事情早已被代谢掉了。

运动虽然可以缓解压力,但是注意不要过度运动,过度运动会导致海马体萎缩,阻碍学习能力和记忆能力。当运动导致心率达到最大心率的85%-95%时就算是达到临界水平了。比如40岁的人,心率超过160次/分,就是过度运动。

3、饮食

在遇到压力的时候,我们经常会借酒浇愁,男性还会猛抽几包香烟,女性则偏爱吃一些甜食,这些做法都是不正确的。

俗话说借酒浇愁愁更愁,这是有科学道理的。过量饮酒,会刺激大脑引起炎症,而炎症能无休止地激发压力。有研究人员强迫老鼠吸入烟气,发现烟气可以阻止海马体的神经形成。有随机实验显示:与低血糖指数的食物相比,食用高血糖的食物更能够提高皮质醇的水平。

最理想的做法就是做到均衡饮食,摄入不同的食物种类,使营养多样化。同时保证水分摄入、食盐的摄入、酸奶的摄入,消除身体的紧张状态、控制炎症,保持身体健康,压力自然会减轻。

4、睡眠

睡眠可以缓解严重的压力,睡眠时我们的大脑会得到暂时的缓冲,将多余的“垃圾”清理掉。科学家认为,睡眠时就不会对创伤进行过度联想,就很快从创伤中恢复过来。

晚上保证一个高质量的睡眠至关重要,为了缓解压力,晚上不要熬夜,做到早睡早起。睡觉前关掉电子设备,或者将电子设备放在客厅,远离自己。睡觉前洗个热水澡、听一听音乐、看一本纸质书,困意很快袭来,这一晚就有一个足够好的睡眠。

《零压人生》提供了8大途径、超过200条科学抗压建议,对于各种情况下产生的压力都进行了详细的介绍,适用于不同的压力类型。普遍来说,情感调节、运动、饮食、睡眠这几个方法是最容易理解的,也是非常有可操作性的,如果你正被压力所困扰,不妨尝试这些方法,远离压力,实现零压人生。

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《零压人生》读后感(七):书评|80%的人都有压力问题,难道没有其他办法不再感到压力吗?

曾经的业务“扛把子”如今要辞职

Lucky是我们公司的大区经理,在公司六七年,从业务做到业务经理。据说,但凡她曾经负责过的区域,业绩都优秀,被领导称为业务扛把子。但如今,她要辞职。

原因就是他负责的这个区域,产品在该市场的价格战竞争太剧烈,曾经的大客户付不出来尾款。尽管公司给了最大支撑力度,依然无法力挽狂澜,扭转局势。就这样,这个区域的业绩一路下滑至原来的四分之一还不到。

面对这样的形势,迫于压力,坚持半年以后,lucky选择了辞职。

不想放弃工作,不吃药,怎么才能不感到压力?

压力是大脑和身体为适应变化而做出的改变。比如驱车行驶,马路上突然窜出来一只小狗,我们要急刹车。这时候我们会心跳加速,血压上升以提升身体应对能力。压力状态下的血管与正常状态下的血管是不一样的,长期处于压力状态下,疾病就会产生。

Kelly McGonigal 在TED演讲截图曾经有人问过一名医生这样的问题:如果我不想放弃工作,也不想去医院,还有其他办法不再感到压力吗?

尽管这位医生是剑桥大学的医学女博士,尽管她曾在伦敦和哈佛医学院从事神经眼科和感知神经科学的研究。但她也没办法给出具体答案,好在她没有就此放弃寻找答案。

她花了两年时间研究压力问题,翻阅美国医学图书馆的所有有关压力的医学档案和科学研究,最终把科学论文的研究提炼到500多项 关联研究中,并把这些研究结果浓缩成 一本书《Stress Proof》,直译过来,就是预防压力的,抗压宝典。今年7月份,中文版第一版第一次印刷,书名是《零压人生》。

《Stress Proof》封面,图片来源网络美国卡恩心脏长寿中心创始人乔尔·卡恩这么评价这本书的:本书针对压力问题,提出相应的解决方案,是压力领域的一大突破,指导我们认识压力,管理压力。它鼓动我们从根源解决问题,实现自我保健革命。

《零压人生》从神经生物学的角度解释了什么是压力,从压力症状反观压力源,从而全面系统的去认识压力,管理压力。全书一共9个章节,分为两个大部分,第一部分是解释大脑与压力的关系,介绍了压力的7种发泄媒介;第二部分是从这7个发泄媒介出发,解释了7种媒介是如何影响压力水平的,以及怎样管控压力。

不仅职场人士需要这本书,所有有压力的人都需要这本书。作者米修·斯托罗尼 博士 生于医学世家,她的父母也是医生,她在书中从医学和生物学的角度介绍了压力的7种发泄媒介,包括压力激素,生物钟,炎症,胰岛素抵抗等。

同时 ,她从医生和研究员的角度给出了管控压力对应的科学的,系统的方法,超过200条抗压建议。我在这里主要分享下通过改善情感掌控能力来控制压力这部分内容。

改善情感掌控能力两大策略:短期调节 + 长期修复

处理情绪的大脑细胞网络,被称为情感大脑;相对应的理性大脑,是指理性的前额皮质细胞网络,它主要负责管控行为,其工作过程是通过杏仁核收集外部信息输送到大脑,前额皮质自动评估形势,做出行为决策。这种信息和决策也会被不断记忆,优化,升级,且通过海马体储存在大脑中,形成工作记忆。

情感反应是进入压力源的入口,像开车上班路上遇到堵车,我们会烦躁,进而会想到KPI,奖金等情况,更加烦躁。情感大脑容易被激怒,进入压力模式。慢性压力会降低情感大脑的情绪控制能力,因此需要我们管控好 情感反应。

两种策略可以提高情感管控能力:短期调节和长期修复。短期调节主要从表面上压抑消极情绪;长期修复的重点在于培训、提高自我调节消极情绪的综合能力。

短期调节有两种:

玩游戏:在一项随机对照试验中,11名志愿者被要求难过,同时玩游戏;大脑扫描的结果显示,玩游戏能有效抑制海马体的活动,暂时忘记悲伤(海马体主管记忆功能)。

对我们来说,下次再有消极情绪时,我们可以选择全身心投入到一款游戏中,尤其需要高度专注力的游戏,比如围棋,象棋,或者消消乐。

进入“心流”状态:“心流”概念是由匈牙利心理学家提出来的,他名字比较长,叫米哈里·契克森米哈。心流状态是指进入到一种高度专注的状态,在这个状态中,理性大脑会高度参与,情感大脑活动相对减少。

对于职场人来说,把工作当做进入心流状态的机会,我们就不会感到那么大的压力。

长期调节:提高四大能力规范自己的情绪

1 培养注意力:

当我们把注意力投入到具体的目标或者任务时,理性大脑参与度会提高,多次利用理性大脑,理性大脑的网络就越强大,被情绪控制的力量会相对削弱。培养注意力需要3个过程不断的强化。

01通过冥想练习,提高自己的注意力,一般会经历4个过程 把注意力集中在目标事物上 脑袋开始开小差,但是大脑并未意识到 大脑意识到以后,开始注意何时走神 逐渐有意识地控制自己的杂念,重新把注意力放在目标事物上。 02 把注意力转移到积极的事情上 03渐渐延长全神贯注的时间

2培养自我控制能力:

自我控制就跟健身一样,长时间练习会形成“肌肉”,这种长期训练,使得情绪的自我控制力量也会增强。

在一项研究中,研究人员要求受训者 在一盘胡萝卜和一盘曲奇之间做选择。结果显示,那些能战胜欲望,抵制住曲奇诱惑的HRV指数呈现上升趋势。HRV指数能反应前额皮质控制大脑的能力,也就是理性大脑发挥作用的程度。

比如看到一个热播的电视剧《亲爱的,热爱的》,以前每天晚上十点更新,明明看一集就到睡觉时间了,尽管知道第二天要上班,但仍然想继续看。这时候就要抵御诱惑,这能锻炼我们的自我控制能力。

3培养自我调节能力:

自我调节过程就是我们主动选择胡萝卜的过程,自我调节包括自我控制,认知训练。我们可以通过锻炼自律性、耐性以及情感调节能力来培养自己的自我调节能力。具体方法有三个:

01放弃即时满足,追求延迟满足,提高自我调节能力 上世纪60年代,斯坦福棉花糖实验中,研究人员让小朋友在一支棉花糖和两支棉花糖之间做选择,选择一支棉花糖的会立刻得到,选择两支棉花糖的过一会才会得到。过年跟踪发现:选择延迟获得两支棉花糖的小朋友的成绩较好,人生更成功。 02选择并完成具有难度和挑战性的任务,提高自己的耐性,强化自我控制能力 03根据现时的任务,给自己创造新的项目,强化自我调节能力

4改变认知评价,进行认知重评

认知重评,就对形势的重新判断,是摆脱情感大脑控制之后的活动。认知重评要求我们利用理性思维重新检验证据。主要是通过重新收集证据,还原事实真相。具体做法分为五个步骤:

01 去想问题的积极一面 02发现问题的关键,重点在于找出问题的核心原因,不能肆意揣测 03 以观察者也就是第三方的角度重新审视不愉快的情景来降低消极情绪 04根据具体情况多思考:“为什么”或者“怎么样” “为什么”会加深思考程度,“怎么样”会激发人们对于事实真相的探求欲望,侧重于事实而非观点。失败时候多问自己“怎么样”会比“为什么”要好。 比如,业绩没完成,当问“为什么没完成业绩”时,答案可能是:我不优秀,我倒霉啊。当问“怎么业绩没完成呢”的时候,答案可能是:没有赶上客户的采购季,客户暂时不不想换供应商,这次价格过高等。 05 用文字呈现过去的情景,利用理性分析事情的真相。 当我们对消极情绪或者过去悲伤无法释怀时候,就可以尝试用文字的方式呈现出来,进而去分析具体情况,这有助于我们进入理性思考。

长期调节是从 注意力,自我控制力,自我调节能力和认知重评四个方面来规范自己的情绪。这四个方面也会强化其他功能进一步规范情绪掌控能力,从而降低消极情绪,减少压力源。

两大策略外,抹茶来助攻,刺激理性大脑调节情绪

除了短期调整和长期修复两种策略以外,我们也可以通过食用抹茶来调节情绪。

抹茶是日本的一种茶,抹茶的茶叶含有的茶氨酸比其他茶类的含量要高。研究表明,品尝抹茶萃取液可以激活前额叶皮质的功能。

所以以后遇到比较强势的客户,不妨以茶待客作为谈判开始。就如千玄室博士在二战后运用茶道推进世界和平一样。

《零压人生》,图片来源网络

小结:

作者米修·斯托罗尼博士从 情感大脑入手,解释了情绪反应是压力的入口源,我们可以通过短期调整,长期修复以及食用抹茶 等方式,从多方面提高情感控制能力,从源头上最大程度的减少压力源。

《零压人生》读后感(八):评《零压人生》

一本摆脱压力的自救指南

成年人的世界没有“容易”二字

最近看新闻,感触颇多:

贵州毕节一个高速收费站内,一位年仅19岁的女收费员,一边擦拭泪水,一边微笑服务过往司机。

当这段视频被上传到网上之后,引起了不少网友关注和讨论:

在称赞收费员“敬业脸”的同时,大家也纷纷表示,看到她仿佛看到了当年那个青涩又笨拙的自己。

挨了骂内心却藏不住委屈和难过,只能一边偷偷地抹着眼泪,一边咬着牙坚持工作。

的确,成年人的世界不相信眼泪,我们唯一能做的就是,顶着压力,负重前行。

一对在城市打工的小夫妻,刚刚做完水泥工的两个人,灰头土脸,站在女人旁边的男人看到疲惫的妻子,瞬间红了眼眶,赶忙转过头,硬生生的将眼泪憋了回去。

并不是所有的爱情都是西餐烛火,还有些夫妻凭借一腔孤勇,相依为命。

他们彼此相拥着取暖,是情侣更是战友,一起对抗生活的艰辛。

也许从某种意义上来说,这才是关于爱情“最美”的样子吧。

小伙骑摩托车上高速,被交警拦截,一番交谈之后,他竟忍不住趴在交警肩头放声大哭。

原来他家里工厂倒闭,老婆不告而别,不仅没了收入,还有两个年幼的孩子需要照顾,家里人也不断指责他。

陌生交警大哥简单的几句“没事,没事”,让他多日压抑的心情瞬间崩溃。

小时候,总想着长大了,生活就容易了。

真正长大后,才发现成年人的世界根本没有“容易”二字。

长大意味着承担更多的责任,意味着很多时候,你必须单枪匹马面对生活。

知乎上有一个经典问题:

为什么许多男人下班后开车回家,到楼下了不下车还要在车里坐好久?

下面的回答可谓是百家争鸣:有描述中年男人压力大的,有吐槽柴米油盐、家长里短的。

简而言之,就一句话:现代人,尤其是男人,他们整天生活在“高压”之下,独自呆在车里的几分钟时间,对于他们来说,可能是一天中最“幸福”的时光。

相信大多数年轻人都有这样的体会:

随着年纪增长,一方面,身体开始逐渐走下坡路,隔三差五就会出现各种各样的小问题,以前深夜工作是家常便饭,现在稍微睡的晚一点,第二天一定会头昏脑涨,不在状态;

另一方面,精神状态也愈发不济,经常会时不时的走神,很难专注于做一件事情,刚才还在头脑里出现过的事情,转眼就忘记了。

即使内心有一万种科学常识可以解释这种现象,但我们依然无法有效地应对这种身体上的“本能反应”,它致使我们每天都生活在焦虑和无奈中;

不仅如此,工作一天下来,总会感到精疲力尽,有时明明有大把时间,却什么都不想做,对什么事都提不起兴趣,就想静静瘫着,让时间给消磨掉……

“亚历山大”,似乎已经成为我们这一代人的共同感受。

它就像一只虫子,毒害着我们的身心、效率和幸福感。

这就是我今天想跟大家聊的话题:如何才能“零压人生”。

什么是精神压力?

从心理学角度分析,压力是心理压力源和心理压力反应,共同构成的一种认知和行为体验过程。

通俗地讲,压力就是一个人觉得自己无法应对环境要求时,产生的负性感受和消极信念。

米修·斯托罗在她的著作《零压人生》中,对于压力的定义,做了很形象的诠释:

作者认为,人类的大脑就好比鸡蛋,正常环境中,在鸡蛋坚硬的外壳下面,是流动的、清澈透明的鸡蛋清,但当鸡蛋受到外部热量的“煎熬”时,看似完整的蛋壳下,其内部早已“面目全非”。

同理,当人类陷入“水深火热”中时,我们的外形、样貌可能毫发无损,看起来没有丝毫病态,但我们的大脑,正经历着结构性的变化,对于人类而言,这种“热量”,就是压力。

现代社会,人们为了生计疲于奔命,长时间的工作状态,使得本应属于我们的休闲时间越来越少。

尤其是职场人,长期处在白热化的竞争环境下,导致他们心理极度紧张、苦闷、失望和焦虑,这些致使他们的情绪,跌宕起伏。

同样,在这个物欲横流的社会背景下,人们的欲望愈发难以得到满足。

为了追求利益最大化,为了与这个现代化社会齐步,为了满足“你好我要比你更好”的虚荣心,人们“大肆开采”大脑心智,导致其认知资源,损耗殆尽!

这种因为超负荷工作所产生的被压榨感、因为信息爆炸所产生的决策疲劳、因为欲望过盛所产生的思绪焦虑等等,共同构成了导致大脑结构化病变的“交叉火力”——压力。

2018年,在《第一财经周刊》发布的《都市人压力调查报告》中显示,有30.24%的受调查者每天会感受到好几次压力,而有43.3%的人认为他们所承受的压力已经大到让自己吃不消。

另外,中国社科院的一项调查显示,2017年中国人每天平均休闲时间仅为2.27小时,美国、德国等国家国民,每天平均休闲时间是中国人的两倍以上。

此外,还有统计显示,中国抑郁症的发病率和猝死发生率呈逐年上升趋势。

可见,“抗压”对于国人而言,已经到了刻不容缓的地步。

压力是如何产生的?

《零压人生》这本书从神经学、生物学方面,为我们揭示了现代人压力的来源。

作者米修·斯托罗,剑桥大学医学博士,曾在剑桥、哈佛大学的医学院,从事神经眼科和感知神经科学的研究,并在《神经病学》、《神经科学》等重要期刊上,发表了多篇论文。

此外,米修·斯托罗还是一位知名作家和演讲者,她的演讲和采访经常出现在《伦敦时报》、《卫报》、《福布斯》杂志、BBC广播电视台等影响力媒体上。

书中认为,我们的大脑,就像一家“公司”,自主神经系统即是这家“公司”的“董事会”(总指挥中心);而位于大脑前端的前额皮质,则是这家公司的“董事局主席”。

人类所有行为、情绪的产生,都是这位“行政总裁”(前额皮质)与“公司”各位“董事”(杏仁核、海马体等)在“董事会”上,所做出的决策的反映。

自主神经系统管控着人类机体的所有功能。

我们平时下意识的呼吸跟心跳,以及对压力反应的产生与处理,无时无刻不受它控制。

当大脑处于最佳状态时,自主神经系产生的压力反应即是积极的、正面的,它是大脑和身体为了适应外部环境变化而做出的改变。

譬如说,当我们进入炎热的房间时,我们就会流汗;

当我们喝水太多时,我们就要上洗手间;

当我们平躺下来时,我们的身体血压就会降低,身体中“各个部门”(器官)都会处于休息状态。

我们的身体就像程式化的软件一般,遇到变化随时能够做出积极的改变,体内健康的机制会自动启动,身体会进入正常的预设状态,从而应对外界复杂多变的环境。

这就是“正面的压力反应”来源。

不仅如此,良好的“公司运作”——即健全的心智系统,还能够帮助我们正确处理与决策来自外部的突发状况。

让我们在复杂的环境中,产生正面的感受跟积极的信念,进而更好的面对困难,提升效率,减少焦虑感,增强幸福感。

举个例子:

当我们在吵闹的办公室工作时,前额皮质就会联合大脑“各个部门”处理这个嘈杂的环境,它们通力合作消除外部环境中的噪音,使我们能够专注于完成任务。

它会调动大脑中海马体部位的长期记忆进行大数据分析。

如果某种想法、感觉跟外部声源不重要,或与你当前处理的任务无关,前额皮层就会自动释放它们在大脑中所占用的认知资源,屏蔽这些干扰因素,而将重要的,与当下任务相关的信息,聚焦于正在处理的工作之上。

这就是专注力的来源。

通过这种聚焦、屏蔽、再聚焦、再屏蔽等,不断推翻、打破、修复、重建旧认知,建立新认知的过程,使得我们的大脑,完成了从自我迭代到认知升级。

此时,你会发现,你的思维框架,较之从前,更加贴近真实,更加高瞻远瞩。

当你再次面对陌生环境与人身威胁时,你不会再下意识地选择逃避,害怕面对;

你不会再产生消极信念与负面感受。

而是尝试着运用正面的信念、全新的认知,去面对压力、解读压力,从而更好的做出决策。

久而久之,你的抗压力能力就会越来越强,你将比大多数人,走得更远。

这即是一次良性循环的过程,也是认知升级的过程。

相反,当外部环境、人员、事件的威胁,与内在假想经历的影响,触发了我们的大脑,引起消极情感时,“行政总裁”(前额皮质)就会失效,大脑这家“公司”就会出现故障。

此时,负面的、消极的压力反应会跳过前额皮质的监管,随即诞生于我们的大脑,侵占我们的心智。

如前文所述,前额皮质会根据外部环境的变化,调动或者抑制大脑其它“部门”的功能,来调整我们对于当下事物的认知,力求积极、专注。

如果前额皮质失效,它就无法将杏仁核收集并传递的信息,与海马体部位的长期记忆,进行有效的对比跟分析,暨无法形成正确的规范。

因此,我们的大脑就会呈现出病态的迹象,我们对外部的反应就会缺乏理智,我们就不能有效地调节自己的情绪和行为。

我们把无法压抑自己消极情绪的行为俗称为“发脾气”。

如果我们不能有效的管理自己的情绪,负面的感受与消极的信念就会充斥于我们的大脑。

我们会消极的带有偏见地看待这个世界、

为了满足自己的情绪需求,我们会不断挖掘外部环境的消极特征,我们有选择地记住消极的经验,淡忘积极的经验。

偏颇的三观会导致我们对这个世界的不信任,我们怀疑,我们觉得人际无迹可寻。

因此,我们会逐渐的沦为这个世界的边缘人,我们总是会焦虑跟难过。

反之,这种紧张而消极的情绪会影响我们大脑的情绪功能,于是,我们的消极信念会进一步升级,进一步蔓延。

举个例子:

今天早上上班,你和以往一样早早的来到公司,这时你看见BOSS从你身旁经过,你下意识地点头微笑,道了声:“老板早”。

但老板根本无视你的存在,他居然没有对你报以微笑的问候,头也没回自顾自的向前走去,留下一脸蒙逼的你,独自在风中凌乱。

你走到自己的办公桌前开始思考原因,你尝试着运用所有科学原理去解释刚刚发生的一切。

但本来你就是一个有点自卑的人,于是,你将刚才的所闻所见都贴上了消极的标签,你的大脑中形成了坏的情形。

你开始感到焦虑,你担心是不是有关于你的噩耗,只是老板还没开口。

你想起那些谣言,公司正计划缩减开支,要辞退部分“中年人”。

你留意到其他人都在偷偷的笑,你会想他们是不是在取笑自己。

你会想:难道大家都知道我即将被解雇了?这可怎么办?我上有老下有小,还有房贷要还啊。

于是,你更加焦虑。

用错误的信念、消极的情绪、负面的感受去解读当下的一切,使我们深陷焦虑无法自拔。

一旦这种负面感受与消极情绪长期霸占于我们的大脑,让我们总是陷入焦虑、无奈、疲劳、苦闷、失望等恶性循环之中,而我们又不设法做出改变的话,那么就会导致大脑发生结构化病变与功能之间(理性功能与感性功能)的失衡。

并且,这种失衡是长期性而非短暂性的,久而久之,人们就会深受慢性压力的困扰。

慢性压力在医学临床表现为,轻则情绪失调,重则导致人生方向缺失、行为异常以及抑郁。

甚至,它会让大脑产生慢性炎症,干扰大脑细胞的再生性与可塑性,随着人们年龄的增长,各种老年病(如阿尔茨海默症)也会相继发生。

这也就是为什么越来越多的国人会抑郁或猝死的原因。

5点小技巧,帮助你对抗压力,提升幸福感

《零压人生》这本书后半部分,分别从神经学、生物学、运动学、营养学等诸多学科方面为我们讲解了,如何有效地释放与缓解压力,从而提升人们的健康指数与幸福感。

个人认为,每一个生活在现代都市里的,每天都被这个快节奏的社会压得喘不过气来的人,都值得去读一读这本书。

因为看似这本书内容匮乏,但实际上,它却是围绕着压力这个点,为我们普及了众多学科里,不为大众所知的常识,并且大多数方法,不失为好的建议。

当你知晓了它们,应用了它们,并最终将它们内化成自己习惯之后,对我们来说,就算是一个好的开始,

感兴趣的朋友可以自行购买此书,阅读后半部分的方法论,这篇文章就不加赘述了。

最后,和大家分享几点生活中的小技巧吧。

1,写工作日志,合理安排每天的工作事项

在之前的文章中提到过,时间管理的本质,不是把所有的事情都做好,而是将每天中的工作,按照重要程度依次排序,然后有选择的完成重要的事。

道理很简单,因为人每天的时间跟精力是有限的,不要试图把所有事情都做好,那是不现实的,那样做只会让你感到疲惫不堪。

在每天临睡觉之前,安排好第二天的工作,将它们排序。

到了第二天,把最重要的工作,放在一天当中精力最好的时间段去完成,这样做,会大大提高你的办事效率。

然后,就停止这一天的工作,给自己留出一定的宽裕时间,让自己能够自由支配。

哪怕是休息,发呆,小憩,也不要陷入盲目的忙碌中。

有句调侃说的好,懒人提高生产力。

虽然没什么科学依据,但从某方面讲,这句话又不无道理。

为什么?因为懒人,他们也要工作生活,也要赚钱养家,甚至是996等。

但就是因为懒,所以,他们会想尽一切办法将繁琐的工作程序化,甚至是外包。

这样做,让他们有更加充裕的时间,去做一些自己喜欢的,或者是更有价值的事情。

在这个过程中,他们会获得心流,心流使他们快乐,从而提升幸福感。

这,不失为一种行之有效地规避压力的办法。

当然,不是鼓励大家投机取巧,只是想告诉大家,将繁琐的、规律性强的、重复性的工作简化完成,将时间用到有价值的事情上面,从长期来看,才是真正有意义的事。

2,学会发现并记录生活中的小幸福

压力源于什么?源于人们不恰当信念的解读;

不恰当信念从何而来?外部一切让人感到“不爽”的事情。

因此,有一个小技巧,就是每天去观察生活中有意思、有趣的事情,并记录下来。

相信很多朋友都有记笔记或者写日记的习惯。

我的笔记中,不仅有读书笔记跟知识点,我还会记录下每天闪现的念头和灵感 。

甚至,你可以将属于你自己的“爱恨情仇”、自己的“江湖”,统统写到笔记里。

它们可能永远都不会派上用场,但光是记下来和阅读本身,就能产生一种充实的幸福感。

它会让我感到,每一天都没有白白浪费掉。

你也可以在生活中,试着去探索和观察,用这种微小的幸福感,帮助自己“回血”。

3,充足的高质量睡眠

睡眠过程中的深度睡眠,能够有效促进腺苷到ATP的水合反应,为我们的机体储存能量、清除代谢垃圾。

请保证每天6小时以上不受干扰的睡眠,这极其重要。

4,多散步

散步是最轻松有效的锻炼。不但能够促进血清素的合成,也能有效扩充大脑容量。波士顿大学的一项研究表明,每天步行1小时(约5000步),相当于大脑延缓衰老1.1年。

5,适当的运动

每周 150 分钟一定强度的运动,能够有效提高心肺功能,从而提高每一天精力的上限。

这才是精力管理的关键 —— 上限太低,再怎么管理,也是无效的。

希望这篇文章,能够给你带来一场好觉。

没有什么比身体更重要,请好好善待它。

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